2015年5月11日

《身體調教聖經》減脂篇 重點筆記與實行心得



ISBN:9789862296493
書名:身體調教聖經 (原文書名:The 4-Hour Body)
作者:Timothy Ferriss

作者是人體實驗狂,這傢伙真的很很瘋狂,不僅嘗試過很多食材、睡眠方式、運動項目、器材甚至藥物,並做詳細追蹤記錄、研究很多文獻,還插了一根探針在肚子裡只為了監控食物對血糖的影響等等(並不是因為有糖尿病)。

這本書就是他的實驗結論跟建議,有減脂、增肌、性趣、睡眠、跑步、游泳等主題。因為基於人體實驗數據,如果你想不計代價達到減脂或增肌、不在乎一些可能的副作用(有些書中也有提到),這本書的建議有其參考價值。

評:
是否建議讀:對前述某些主題有興趣的人可讀
是否建議買:因為很大本,有興趣了解的話,買一本回去慢慢研究應該比較方便。不過中文翻譯得不好,若有能力且能弄到英文版的話,直接讀英文版即可。

= = = = = 我是分隔線 = = = = =

我買這本書的目的是參考減脂與增肌,此篇心得也只會提到這兩方面。

記錄進步

在開始飲食控制或運動計畫之前,應先記錄開始的狀態,書中建議要用可靠的方式算體脂比(去有提供此服務的健身房或醫院),但因為這件事相對的麻煩,所以有個簡單的方法:買一條布尺,量以下幾處:
  • 上臂 (二頭肌最寬處, 兩隻手)
  • 腰圍 (肚臍)
  • 臀圍 (最寬處)
  • 大腿 (中段, 兩條腿)
體重計不是很可靠的評量方式,但時間拉長其實還是看得出趨勢,因此家裡如果已經有體重計,也可以順便做記錄。但記得在每天固定的時間量,我的習慣是吃早餐前。

低醣飲食法

醣類 (carbohydrate) 通常是指:富含澱粉的食物或食糖。

如同名字所暗示的,低醣飲食法就是要避免攝取富含澱粉的食物與糖。

不要吃

  • 米飯(含糙米)
  • 原料是麥、麵粉的東西
    • 燕麥
    • 麵包(含全麥麵包)
    • 麵條
    • 蛋餅皮
    • 墨西哥玉米餅
    • 啤酒
  • 馬鈴薯
  • 含糖的點心、飲料
  • 含代糖的東西的點心、飲料
  • 水果(番茄與酪梨例外)
  • 果汁
  • 白酒
  • 豆漿
  • 牛奶
  • 乳製品(除了後面特別提到可吃的除外)

可以吃

上面提到不能吃的東西已經直接封殺所有台灣飲食習慣裡的主食了,到底還有什麼可以吃?以下是減脂篇裡提到可吃、或出現在範例菜單裡的食材:
  • 主餐
    • 雞肉
    • 牛肉
    • 魚肉
    • 豬肉
  • 蔬菜
    • 菠菜
    • 花椰菜
    • 綠花椰
    • 蘆筍
    • ... (蔬菜太多了舉不完)
  • 其他配菜
    • 鄉村起司 (Cottage, 其他起司不 OK)
    • 蘑菇
  • 主食
    • 豌豆
    • 綠豆
    • 扁豆
    • 黑豆
    • 四季豆
    • 紅豆
    • 大豆
    • 豆腐
    • ... (簡單來說就是豆類跟豆類製品)
  • 調味
    • 香草、香料基本上 OK (但含乳或糖的則不行)
    • 印度精鍊奶油 (其他奶油不 OK)

可吃但不要吃太多

  • 喝咖啡時加的奶精
  • 肉桂
  • 紅酒
  • 堅果 (例如杏仁 5~10 顆 ok)
  • 酪梨

食材選擇的小結

總之就是把原本的飯、麵條、麵包換成豆類,份量不可以少 (會餓)、熱量也不可以少 (遠低於基礎代謝反而會不利減重)。

有些「低醣飲食法」的說明提到豆類的澱粉含量也高,所以也要避免。這點我不確定是否有標準定義、或本書的中文翻譯是否有誤導等,但總之本書介紹的做法是豆類一定要吃。

有些人是聽過低醣減肥法的別名「吃肉減肥法」,以本書介紹的方法來說,蔬菜還是要吃到夠量。

料理方式


  • 煎、炒 OK
  • 烤肉沒特別提,但有出現在範例菜單
  • 油炸,尤其裹粉的 OK

作弊日

一星期休息一天,吃東西沒有任何限制,包括醣類食物也可以吃,好處是:
  1. 導致大量荷爾蒙變化,有利於減脂(其原理?不要問我,我也不知道)
  2. 預防性大吃
書上說,第二點其實是比較重要的,幫助你維持更久的低醣飲食法,當然相對的是除了每週大吃日以外,其他 6 天就該更認真的控制飲食。

搭配行動

這些行動有些跟飲食控制無關,但一樣是從這本書看來的。

  • 早餐很重要,起床一小時內要吃早餐
  • 每餐都要有足夠蛋白質,書上說 20g 蛋白質,可以先確認一下肉、蛋的蛋白質比例
  • 水要喝夠
  • 避免讓血糖跳到 100mg/公合超過兩次,減脂速度會快很多,方法是:
    • 正餐要吃到優質脂肪,例如堅果、紅肉類的飽和脂肪
    • 吃慢點,嚼夠多次,把一餐中間加個五分鐘的休息,喝喝水
    • 加點檸檬汁或肉桂粉(桂皮製的即可)
  • 吃飯前做 1~2 分鐘的徒手深蹲與推牆扶地挺身。飯後 1.5 小時候再做 60~90 秒。 原因是「運動對胰島素的影響會在運動終止後 1~4 小時內消失」 。所以運動是怎麼影響飲食的呢?不要問我,我也不知道。
  • 在頸後或斜方肌放個隔毛巾的冰袋,持續 20~30 分鐘。最好在下午,因為胰島素敏感度較低。為什麼胰島素敏感度跟冰敷有關?不要問我,我也不知道。

增肌篇

第一節就介紹壺鈴。之後再用兩個故事告訴讀者為什麼他對壺鈴產生興趣,並強調壺鈴 (Kettlebell) 的盪壺 (Swing) 是很好的運動。

「如果妳一生中只能再有一次機會,就應該把機會交給盪壺鈴」

之後還有一些徒手跟器械的特定動作,但書買了這麼久,其實一直都沒有實際實行,一大原因是這些負重運動沒有人帶的話其實是很危險的。

因此我最近下定決心到台灣壺鈴總會去上私人教練課,這個決定非常正確,即使我已經徒手模擬壺鈴 Swing 的動作好幾次,仍然被糾正非常多動作,現在已經順利學會基礎動作。之後會分享我如何準備、報名壺鈴總會的課程,並在兩小時的課程內順利學會壺鈴基礎。

有沒有用?

展示一下我的體重記錄

TactioHeath app 的歷史記錄

必須說我並沒有分開測試每個建議,因為我的目的是減脂、不是實驗。所以我把容易辦到的建議都拿來摻在一起了,我其實不知道哪一部份的貢獻比較大;有些行動的原理、原因我也不清楚,我只想要結果而已,如果你在乎每個行動過程跟效果都要一清二楚,可以考慮找減肥診所問個夠等。

我每週會去三次健身房,每次 45 ~ 70 分鐘(依照該日體力狀況)。

畫面背後半透明的區域是 TactioHeath app 推薦的減重速率 (-0.5 kg/week)。

上網搜尋可以查到一些專門在經營低醣減肥法的診所提到,完全無醣只要維持兩週,之後就可以視情況吃少量米飯、麵。我完全無醣也只實行兩週,第三週起偶爾會為了方便會吃到一些米飯等,但還是盡量避免。第五週起就正式停止低醣飲食,吃的飯量有比以前少,但基本上已經不符合低醣飲食法的要求了。體重下降速度似乎有停滯,但沒有大反彈的話,我應該會維持目前的吃法。

一個有趣的地方是剛開始規律運動後,體重反而會增加一下,此觀念可參考 運動過後突然的體重增加。所以下定決心開始運動後,看到體重馬上增加不要覺得打擊信心喔。

結論

利用飲食控制來瘦身的方法其實很多,食材選擇眾說紛紜,請當參考就好。舉例來說,為什麼本書說黃豆可以,但豆漿不行?一個可能的解釋是做成豆漿後就會失去大部分營養,但對於減肥而言,應該沒有太大負面影響。所以我就不理這條了,義美無糖豆漿照喝(有糖豆漿當然不行)。

低醣飲食法一大麻煩是選餐廳,以下是我能想到的解法:
  • 去熟識的早餐店要求荷包蛋+火腿+單點炒肉片等隱藏菜單
  • 早上時間充裕的話,早餐自己炒蛋、煎培根、煎火腿
  • 順便做便當帶到公司當午餐
  • 正常下班的話,晚餐回家自己煮
  • 外食只吃自助餐,不要白飯,多夾點滷肉、炒肉、炒青菜、豆芽、豆干等

希望大家都能達到自己心目中的理想身材跟健康狀況。這意味著你必須犧牲很多飲食上的快樂、增加很多限制跟麻煩、經歷痛苦且無趣的訓練,但我相信其結果是值得的,一起加油!
喜歡就按個讚吧 :-D
(如果有跳出 Confirm 記得按確認唷)

2013年10月18日

《這輩子,只能這樣嗎》 重點筆記



ISBN:9789866613203
書名:這輩子,只能這樣嗎? (原文書名:Your Own Worst Enemy)
作者:Kenneth W. Christian (心理醫師、顧問)

本書重點在討論 高潛質低成就族群 (Self-limiting High Potential Persons, SLHPPs),以及改善的建議。

「高潛質低成就」是指明明覺得這人應該大有可為,聰明、腦筋靈活、做過一些不錯的開頭,但不知道為什麼到最後卻拖延、不願投入重要的大事等,導致一直沒有大成就。

常見的原因例如「我不是做不到,只是我不做」,實際上真正的原因是:如果我做了卻失敗,那就不能說服自己「我其實很聰明」,所以寧可不做,就不會失敗。

還有很多很莫名其妙、但有些人經歷過的歷程,若有興趣可以找這本書來看。


評:
是否建議讀:無意見
是否建議買:這本好像在書店有封膜、所以沒辦法白看,我是從圖書館借的,看了以後也沒打算買...


= = = = = 我是分隔線 = = = = =

改善的建議


這邊是 6~7 章的內容,實作上的建議。

老實說有些建議很普通、常見,所以不逐一說明內容,有興趣的可以 google 一下其他人更完整的筆記,或去變一本來看;但首先先做完任務2吧!

任務1:先找樂趣,快樂是不能省的東西


娛樂也是很重要的,常見的項目例如聽音樂、閱讀。

任務2:一件夢想很久,卻沒有付諸行動的事


在紙上回答下列問題,越快越好、不要中斷,每題 60~90 秒作答。

  • 如果保證百分之百成功,在你從未完成過的事情中,你最想做什麼?
  • 如果你的自尊心比現在強過2倍,在你從未完成過的事情中,你最想做什麼?
  • 小時候,你希望長大以後做什麼?你聽過讓你心生嚮往的事是什麼?
  • 小時候,哪一種人格特質最吸引你?長大後,如果你知道方法,最想培養哪些特質?
  • 如果不考慮生計問題(不以賺錢為目標),你最想做什麼事?

如果想不出什麼答案,就寫下一些「是什麼在阻礙你」的關鍵字。

每天寫在全新的一頁,不要看先前的答案,直到累積一個禮拜,再總回顧,應該會幫助你抓方向。


任務3:下定決心,並且堅定到不近人情


任務4:在洪流中學習規畫時間


任務5:想清楚,你到底是個什麼樣的人


任務6:自己有這些「弱點」嗎?


任務7:從現在起,別再自我設限


任務8:重複六千次,建立新習性


把想養成的習慣跟觸發條件連結,例如「每當我在排很長的隊,我一定會拿出單字本來背誦」

任務9:改變你說話的模式


X 今天要是能做完就好了
O 我今天會做完

X 我有點想做...
O 我要做到...

任務10:看一看,自己進步了嗎?


任務11:打造一份夢想企畫書


任務12:訂立目標,別再「這樣就可以了」


任務13:失誤率不可能是「零」,擬好備用方案吧


任務14:使出渾身解數,選擇並完成一個計畫


任務15:終極大躍進

喜歡就按個讚吧 :-D
(如果有跳出 Confirm 記得按確認唷)

2013年3月25日

《為什麼有錢人都用長皮夾?》 重點摘要+讀書心得


ISBN:9789578038349
書名:為什麼有錢人都用長皮夾? (原文書名:稼ぐ人はなぜ、長財布を使うのか?)
作者:龜田潤一郎 (稅務專家)

這本比較偏向專家經驗分享、私人心得,而不是個縝密的研究結果,所以不應照單全收。(嚴格來說,讀任何書都不應該照單全收)

全書的重點,我認為不是「換個很貴的長皮夾」而是「在意每個硬幣/紙鈔」,書中除了常見理財基本觀念外,比較特殊的觀點大概就是這個了(下文會提到)。

且作者自己也說了:
「其實不管是長皮夾或對摺式皮夾,不過就是錢包而已。但只要肯去留意,在你懷抱希望的瞬間,再怎麼不起眼的東西也會成為改變人生的原動力。」(p200)
重要的是改變人生,錢包只是觸發或提醒的角色,不是必要條件、也不是充分條件。只要換個昂貴長皮夾就能變有錢人?最好是。

評:
是否建議讀:無意見
是否建議買:無意見,但我不打算買

= = = = = 我是分隔線 = = = = =

我把其中的建議大致分成兩種:

基本觀念、技巧

買真正需要的東西,寧可選擇貴但耐用/好用/保值的東西

不需要的東西,就算大特價購買,仍然是浪費。而真正需要、重要的物品,最好要考慮便宜的代價,例如:
  • 買了便宜的電腦椅,雖然椅子的功能很完整,但坐久了、原本只是小小的「好像沒有那麼舒適」問題,逐漸變得無法忽視,最後只好賣掉再買一把更好的椅子。
  • 買了便宜的長柄刷,都還沒打掃完就壞了,只好再買一把。
  • 買了便宜的腳踏車打氣筒,結果氣根本打不進去,還好可以退貨。
  • 買了便宜的冷凍水餃,吃下去發現內餡少到不行,吃完只有水餃皮味。
這些都是我親身經歷的教訓,實際上我有一個列表專門在記錄受過的教訓。

買「耐用」的東西是基本,若有餘裕,還可以買「好用」的。例如機械式鍵盤,Ikea Galant電腦桌、Aeron電腦椅(一把要3萬多),雖然很貴,但工作效率可以再提昇。

但這要依照狀況,例如剛出社會的人,啊就是沒錢、生活都有問題,怎麼可能買高級辦公設備?

另外,作者建議選擇至少可以用7成價錢轉賣的保值物品。這是因為作者的父親破產時,全家人都得變賣家當,而他蒐集的絕版CD很好賣。但還是要自己有所拿捏,總不能因為至少能7成賣掉、就毫不在意的天天買昂貴品吧?

重點其實還是:買你真正需要的東西,管他特價還是原價,需要就買,不需要就不要買


消費 vs 投資

書中還有一個「浪費」的分類,但我不太認同這種分法,但如果要解釋何謂浪費又會消耗很多版面,所以我只打算解釋消費跟投資。

消費:用錢換商品/服務,花出去就得到
投資:未來能回收高於當初付出的價值

消費包含維持日常生活所需、以及買娛樂。廣義的投資可以包含買書、進修、升級辦公設備。

娛樂也是必須的,但要好好設置預算,才能認清自己真的想要的是什麼。另外,物質滿足的快樂感很快就會沒了,這個話題在多少才夠這篇提到。

還有個相關的觀念可以看看:先支付你自己


預先想好固定/大筆的支出

有時突如其來的花費,會讓好不容易存下的一小筆錢就又飛了。

但其中有些是可以預測的,例如稅金、換新電腦、昂貴電器等等,每年或每幾年遲早都要花的錢,就應該預先存。甚至是紅包、汽車修理費等,你不見得能精準預測,但遲早會發生,就應該存一點緩衝金。


丟棄少用的紅利集點卡

折價券、紅利集點卡之類的促銷手段,就是要吸引你做出本來不會做的消費,結果不常去的店也想要為了用掉紅利而去消費,就正中他們的算盤。

但如果你是有原則的使用集點卡,又能實際的省錢。只是收集整理折價方案也是會花時間的,而折價通常又不會折到哪裡去,需要依照自身經濟狀況來尋找平衡。

我目前還在用的紅利集點卡有:icash (7-11)、全聯福利卡、信用卡 (紅利換悠遊卡加值金),都是本來就常去的店,而且幾乎是全自動完成。原本還會集便利商店的集點貼紙,而且只會換零食泡麵放在家裡備用,但後來越來越少去便利商店消費,就也沒繼續了。


在固定的時間直接領出一大筆生活費

作者建議固定兩週領一次,而非用完才領,這有幾個原因:
  • 訓練「即使手上有數千元、仍能保持冷靜」,有些人會故意錢包都放不多錢,以防亂買昂貴品,但這種人突然得到一大筆錢時,可能就容易失去冷靜、馬上跑去買那個覬覦很久的昂貴品。
  • 這樣才容易記住每次領錢的頻率,較容易意識到「最近花太快了」跟「這次還有剩錢,不錯喔!」。
  • 避免臨時沒錢跑去跨行領錢,浪費手續費。

心靈支柱類

最上面摘要說的「在意每個硬幣/紙鈔」不是「在意有沒有錢」,而是把硬幣/紙鈔當作人來重視。舉例來說:
  • 把皮夾當旅館的角色,要讓錢住得爽爽:
    • 用高級(昂貴)的皮夾
    • 一段時間要換新的
    • 不讓紙鈔折腰(所以要用長皮夾)
    • 紙鈔放在長皮夾、硬幣放零錢包、名片放名片盒,皮夾才不會鼓鼓的
    • 每天都把收據從錢包清出來,或一開始就把另外放
    • 紙鈔採同一個方向、依照面額大小排列好,整整齊齊
  • 付錢時在心理默唸「路上小心」、「要帶朋友回來玩喔」,收到錢時默唸「歡迎回來」
  • 遞錢的時候要態度謹慎,不可散亂的往桌上一丟
前幾項有點像是「向宇宙下訂單」,也許能讓你心存感激、過得快樂一點、下決定平靜一點,間接改變結果。注意:是間接而不是直接,因為神經脈衝只發生在你的腦內,用想的就能改變宇宙?少來。

培養固定的習慣、儀式可以幫助穩定狀態,例如紙鈔排整齊、每天整理皮夾內容物等。
軼事:以前有個新聞,計程車司機被客人摸走錢,但錢都長一個樣,就算警察搜出那位客人身上有一疊金額符合的錢,但很難確定不是巧合。但司機一直都有把紙鈔排列整齊的習慣,而那位偷錢的乘客並沒有,一看就很明顯,這下才認了。
名片盒的部份,名片本來就應該放在名片盒,從錢包拿出名片來遞是很不專業的。不過我還是會在背包、皮夾各放幾張備用,真的需要時可以動用。

遞錢時要態度謹慎,則是禮貌的問題,但這還跟水準很有大關係。上一篇才提到日式餐桌禮儀,就用這個來舉例:專精茶道的人,餐桌禮儀當然能非常周到,而一般人儘管多少會學習基本禮儀知識,但就不能期待每個人都會上乘用法。但無論是否有專研禮儀,本來就應該盡量禮貌。

其他

稅金要高高興興的繳

你如今能賺到錢,是因為耗用了很多的社會資源,付點錢也是應該的,也是回饋這個系統、讓這個系統能幫助其他人。所以合法的節稅之後,該繳的就繳了,但台灣倒是聽到很多遊走法律邊緣避稅、甚至逃稅的。

ps. 但也有剛好相反的人就是了,例如戴勝益號稱連合法節稅都不做。

3方OK的交易

賣方OK、買方OK、大家(社會)也OK。

我覺得這個觀念也可以跟刺蝟原則 (加強版)對應:

賣方OK : 經濟回饋 (廠商賺得到錢)
買方OK : 你有熱情做 + 你有能力做 (顧客買到好貨)
大家OK : 道德的 (盡量不危害社會、環境)

與刺蝟原則相似、相關的觀念其實非常常見,在多少才夠這篇也有做過對應。


喜歡就按個讚吧 :-D
(如果有跳出 Confirm 記得按確認唷)

您或許對這些文章有興趣

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...