2012年1月30日

每天走30分鐘不生病 讀書心得與重點

ISBN:9789866363115
書名:每天走30分鐘不生病 (原文書名:脳が若返る歩く習慣)
作者:米山公啟 (神經內科醫生、醫學作家)


介紹步行運動的好處,如果僅止於此那也就沒什麼,走路的好處網路上一堆文章,人人會講。但作者依經驗提出了三神器,以及很多種不同的附加技巧讓你可以摸蛤仔兼洗褲、例如一邊走一邊做腦力訓練,還有很多不同的玩法讓你保持對健走的新鮮感。

不過,除了作者的豐富經驗的精華外,雖然本身是醫師,但在提出相關的論點時(例如「走路時速越慢、脂肪燃燒率越高」),並沒有給很明確的證據,所以看的時候請記得這本書比較偏向經驗分享以及創意玩法提議。

評:
是否建議讀:想把健走當主要運動之一的人要讀。
是否建議買:無意見。

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(這是什麼?)

= = = = = 我是分隔線 = = = = =

要走超過30分鐘
書名有點誤導,這本的重點不是說每天走30分鐘就好,而是每天要走超過30分鐘(而且要一次連續),這是因為前20~30分鐘都是「暖機」,燒的是醣,超過之後才會較多比例在燃燒脂肪。


為什麼是健走
基本的好處:可以紓解壓力、改善新陳代謝症候群、提昇心肺功能、防失智症。只要是正常的運動多少都有這些效果。

更勝跑步之處
比較不傷膝蓋 (這本書沒提到,但這也是健走的好處)
較高的燃燒脂肪率


正確的走法
  • 微縮小腹、抬頭挺胸、身體也要微向前傾
  • 當過兵的人可能會習慣前擺45後擺15,健走時擺手應該大一點
  • 落地的順序是 腳跟 → 腳外緣 → 小拇指 → 大拇指
  • 後腳抬起時要有一點點蹬地的感覺,腳要往前到伸直(這點應該很自然,所以不要太過在意反而越走越彆扭)


準備物品

舒適的鞋子
這是最基本的。

音樂播放器
沒有音樂的話,走久就會煩,煩了就不想堅持了。但不要開太大聲,以免危險,因此也該避免用隔音太好的耳罩式耳機。

計步器
有個數字可以比較的時候,就會讓人想挑戰下去。

計步器推薦加速感應器的那種(一般稱作3D感應計步器),可以偵測任何方向的規律震動,所以就不一定要把計步器夾在皮帶上,可以塞在口袋或丟在背包都偵測得到。

目前看到覺得外觀比較能看的只有日本DRETEC,但台灣代理好像不太有心推計步器,連網拍都很難找到,最後我是寫信去問才知道他們有個很隱密的官方網路商城...

* 鞋子、音樂播放器、計步器合稱三神器

錄音筆
臨時有蹦出什麼idea,但邊走邊拿低頭寫很危險,但不寫又怕忘記,直接錄下來吧!

數位相機
照風景、觀察到有趣的事情等等。

其中音樂、錄音筆、數位相機可以直接用一隻智慧型手機取代,計步器雖然有手機APP可以模擬(因為智慧型手機裡也有加速感應器),但我用iPhone App Store上的免費版都覺得很難用,Apple跟Nike有官方合作的APP,整合度應該好很多,但需要買Nike+的專用感應鞋。

水壺可以不用,因為多一瓶水其實還蠻ㄎㄟˊ的,出發前半小時就要先喝點水,路上真的太渴的話再去便利商店解決就ok了。


進階玩法
  • 在捷運站裡故意繞遠路
  • 搭大眾運輸時,提早下車用走的回家
  • 看地圖把自家方圓1、2公里內的路全部走過,征服過的路就塗掉
  • 閉眼走(但是要注意安全,書上建議要有朋友在旁邊幫你看路。我是會在人不多的路上走盲人磚,並定期睜眼確認一下)
  • 一邊走一邊把所有看見的數字相加(門牌號碼、廣告上的電話號碼等),路程差不多一半的時候開始用減的。



書中還有古道、登山健行、森林浴、積雪越野的特別情境玩法,跟邊走邊做的玩法(例如抬高大腿走、邊跟同伴玩字尾接龍之類的),其他的輔助工具(步行日記部落格、寫生),想要知道更詳細的話可以找書來看。
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