2012年6月18日

拖延心理學 重點與讀書心得:如何克服拖延?


ISBN:9789866272769
書名: (原文書名:Procrastination)
作者:Jane B. Burka, Lenora M. Yuen (兩位都是心理醫生)

這本先解釋各種拖延行為的起因,然後提供一些技巧與建議,除了對付自己的拖延行為,也有「如何與拖延者共事」、「文化衝擊與拖延」、「給注意力缺陷症患者的建議」等章節。這本書…很囉嗦,畢竟是讀來長知識的書籍,有趣度不太高,但其中有些建議非常實用。

評:
是否建議讀:想要改善自己習慣拖延問題的人值得參考。
是否建議買:如果只是想改善拖延問題的話,不特別推薦買,因為這本有點囉嗦,也許讀心理相關科系的人會比較有需要。

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拖延的原因有很多種可能,多到會讓你覺得「這都是藉口嘛!」,例如完美主義者會因為「沒有把握一次做到完美的事情,就不做」,所以就拖延;成長過程中老被父母否定的人,會覺得自己註定一事無成,所以拖延;而頻頻達陣的人,又會怕太出鋒頭而想要功虧一簣,故意拖延。

理由一大堆,但拖延行為是千真萬確的,那要怎麼改善呢?

一、改變觀念
世界上沒有完美的決策:如果你想要選出一個最佳決策,你可能會考慮非常多面向、非常多因素,但你仍然無法得到完美決策,因為人類就是有限理性的。接受不完美,小步但確實的前進吧。如果你信奉「非全有即全無」的話,那你顯然會走向全無。

不要等想做的時候才開始做:你大概等不到那一天,即使在你狀態不佳、心情不好的時候,事情還是動手開始。人本來就抗拒改變,無論是好的或壞的改變都會讓人感到不舒服。因此先想好你要怎樣的改變,然後就不顧心情,開始動手做。

避免頻頻轉換注意力:大腦每次轉移注意力要0.7秒,用電腦隨便算個1加到100的總和也才5ms,70ms會相比之下簡直就像開車vs.走路!(這樣有說服你嗎?XD)。更何況每次打斷還要重新進入狀況。

延伸閱讀:看TED演講「為什麼上班時工作做不完」重點筆記

獎勵「過程中的努力」、而非成果:以成果論賞罰會培養擺爛的壞習慣,在動機,單純的力量這篇中有更詳細的說明。

延伸閱讀: 深夜加油站遇見蘇格拉底 電影欣賞/讀書心得

培養習慣、而非靠自制力:你可以把自制力視為一種有限的資源,當你用意志力拼某一件事情,那就較可能在下個月爆發、或是在其他事情上難以克制。解決的方法其中之一就是陪養成習慣。

要用意志力堅持每天早睡並不容易,但如果你培養早睡的生活型態,那麼不早睡反而會渾身不對勁。培養習慣的方法可以參考改變人生的持續術ⓑ,這本相當推薦一讀,我之後應該也會分享心得。

將籠統的大目標切成實際的小目標:例如「今天要做完報告用的簡報」跟「早上先把重點列在純文字檔,花一個下午調整版面、顏色跟過場特效,晚上預演邊調整細節」,後者會比較好下手,目標太大太籠統會讓人無所適從。


二、實際的改善技巧
這些都是即使沒有經驗,牙一咬就能確實執行的改善技巧。

處理棘手問題前先運動:運動會讓大腦獲得更多的氧氣、BDNF(大腦衍生神經滋養因子)跟腦內啡,運動後一小時頭腦會更清醒,很適合做花腦筋的事。也就是說,在辦公室昏昏欲睡的話,不妨溜到樓下沿著騎樓快步走一圈再回來,醒腦的效果很好!(我從以前就經常這麼做了!)

使用計步器:除了短期運動帶來的好處,長期保持運動習慣也有助於改善拖延。使用計步器可以說是最簡單的方法了,使用計步器後每天步數增幅可達1.6km,這點跟每天走30分鐘不生病 讀書心得與重點的論點相符:「有個數字可以比較的時候,就會讓人想挑戰下去」。關於計步器的選擇,也可以參考該文。

完成就塗掉的行程表:把預定的行程表畫出來(也可以用電腦打的),大約每半小時review一次,做完的事情就用鉛筆塗掉。也可以借此檢視預想跟實際的差距。這種作法也跟國小老師會記小星星有異曲同工之妙,雖然不是實質的獎賞,但感到非常榮譽。

丟掉50樣東西:這是Gail Blanke倡導的活動,也有出書:丟掉50樣東西,我學會勇敢ⓑ。這道理其實跟怦然心動的人生整理魔法ⓑ是一樣的,當你被要求丟棄大部分東西的時候,就會迫使你改變心境,變得更注重重要的東西。堆雜物跟拖延其實也有關,「優柔寡斷+擔心犯錯=堆滿雜物」。

怦然心動的人生整理魔法ⓑ很推薦一看,或許改天我會寫一篇心得。


三、考慮去看心理醫師
如果你是「拖延慣犯」,而且覺得難以自制,你可能患有ADHD(注意力不足過動症)或ADD(注意力缺陷症)或ED(執行功能失調),可以考慮去看心理醫生,嚴重者是有藥物可以改善的。雖然台灣人大多不太喜歡跑心理科,但如果拖延帶給你不少困擾,而且接受治療就能改善的話,會是很值得的投資。


四、其他
其他還有不少觀念跟建議,例如:

拒絕電子上癮:很常見聽到但很難做到…囧

「在當今的社會裡...類似ADD(注意力缺陷症)的方式行動:不斷快速地轉移注意力,同時追蹤多項事物,以蜻蜓點水的方式做事。」

向朋友宣告:也是很常看到的建議,但有個前提,可以參考 Derek Sivers:下定的目標可別告訴別人 聽演講重點 這篇。

不可以對拖延者說「做就對了」:這會讓他感到更大的壓力,結果就是更拖延。囉嗦、緊迫盯人、冷嘲熱諷、馬後砲也都是只會更糟的手段(很多父母在用)。

有效的手段是:培養成長心態,以身作則。關於「成長心態」可以參考動機,單純的力量。而「以身作則」的部份,是說你可以提供協助(制定實際的目標、觀察是否要推薦他去看醫生等)、示範如何處理龐大的目標,而不是命令他快去做事、命令他「做就對了」。


有興趣知道更詳細的各種建議的人,可以弄這本書來看。
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