2015年5月11日

《身體調校聖經》減脂篇 重點筆記與實行心得



ISBN:9789862296493
書名:身體調校聖經 (原文書名:The 4-Hour Body)
作者:Timothy Ferriss

作者是人體實驗狂,這傢伙真的很很瘋狂,不僅嘗試過很多食材、睡眠方式、運動項目、器材甚至藥物,並做詳細追蹤記錄、研究很多文獻,還插了一根探針在肚子裡只為了監控食物對血糖的影響等等(並不是因為有糖尿病)。

這本書就是他的實驗結論跟建議,有減脂、增肌、性趣、睡眠、跑步、游泳等主題。因為基於人體實驗數據,如果你想不計代價達到減脂或增肌、不在乎一些可能的副作用(有些書中也有提到),這本書的建議有其參考價值。

評:
是否建議讀:對前述某些主題有興趣的人可讀
是否建議買:因為很大本,有興趣了解的話,買一本回去慢慢研究應該比較方便。不過中文翻譯得不好,若有能力且能弄到英文版的話,直接讀英文版即可。

= = = = = 我是分隔線 = = = = =

我買這本書的目的是參考減脂與增肌,此篇心得也只會提到這兩方面。

記錄進步

在開始飲食控制或運動計畫之前,應先記錄開始的狀態,書中建議要用可靠的方式算體脂比(去有提供此服務的健身房或醫院),但因為這件事相對的麻煩,所以有個簡單的方法:買一條布尺,量以下幾處:
  • 上臂 (二頭肌最寬處, 兩隻手)
  • 腰圍 (肚臍)
  • 臀圍 (最寬處)
  • 大腿 (中段, 兩條腿)
體重計不是很可靠的評量方式,但時間拉長其實還是看得出趨勢,因此家裡如果已經有體重計,也可以順便做記錄。但記得在每天固定的時間量,我的習慣是吃早餐前。

低醣飲食法

醣類 (carbohydrate) 通常是指:富含澱粉的食物或食糖。

如同名字所暗示的,低醣飲食法就是要避免攝取富含澱粉的食物與糖。

不要吃

  • 米飯(含糙米)
  • 原料是麥、麵粉的東西
    • 燕麥
    • 麵包(含全麥麵包)
    • 麵條
    • 蛋餅皮
    • 墨西哥玉米餅
    • 啤酒
  • 馬鈴薯
  • 含糖的點心、飲料
  • 含代糖的東西的點心、飲料
  • 水果(番茄與酪梨例外)
  • 果汁
  • 白酒
  • 豆漿
  • 牛奶
  • 乳製品(除了後面特別提到可吃的除外)

可以吃

上面提到不能吃的東西已經直接封殺所有台灣飲食習慣裡的主食了,到底還有什麼可以吃?以下是減脂篇裡提到可吃、或出現在範例菜單裡的食材:
  • 主餐
    • 雞肉
    • 牛肉
    • 魚肉
    • 豬肉
  • 蔬菜
    • 菠菜
    • 花椰菜
    • 綠花椰
    • 蘆筍
    • ... (蔬菜太多了舉不完)
  • 其他配菜
    • 鄉村起司 (Cottage, 其他起司不 OK)
    • 蘑菇
  • 主食
    • 豌豆
    • 綠豆
    • 扁豆
    • 黑豆
    • 四季豆
    • 紅豆
    • 大豆
    • 豆腐
    • ... (簡單來說就是豆類跟豆類製品)
  • 調味
    • 香草、香料基本上 OK (但含乳或糖的則不行)
    • 印度精鍊奶油 (其他奶油不 OK)

可吃但不要吃太多

  • 喝咖啡時加的奶精
  • 肉桂
  • 紅酒
  • 堅果 (例如杏仁 5~10 顆 ok)
  • 酪梨

食材選擇的小結

總之就是把原本的飯、麵條、麵包換成豆類,份量不可以少 (會餓)、熱量也不可以少 (遠低於基礎代謝反而會不利減重)。

有些「低醣飲食法」的說明提到豆類的澱粉含量也高,所以也要避免。這點我不確定是否有標準定義、或本書的中文翻譯是否有誤導等,但總之本書介紹的做法是豆類一定要吃。

有些人是聽過低醣減肥法的別名「吃肉減肥法」,以本書介紹的方法來說,蔬菜還是要吃到夠量。

料理方式


  • 煎、炒 OK
  • 烤肉沒特別提,但有出現在範例菜單
  • 油炸,尤其裹粉的 OK

作弊日

一星期休息一天,吃東西沒有任何限制,包括醣類食物也可以吃,好處是:
  1. 導致大量荷爾蒙變化,有利於減脂(其原理?不要問我,我也不知道)
  2. 預防性大吃
書上說,第二點其實是比較重要的,幫助你維持更久的低醣飲食法,當然相對的是除了每週大吃日以外,其他 6 天就該更認真的控制飲食。

搭配行動

這些行動有些跟飲食控制無關,但一樣是從這本書看來的。

  • 早餐很重要,起床一小時內要吃早餐
  • 每餐都要有足夠蛋白質,書上說 20g 蛋白質,可以先確認一下肉、蛋的蛋白質比例
  • 水要喝夠
  • 避免讓血糖跳到 100mg/公合超過兩次,減脂速度會快很多,方法是:
    • 正餐要吃到優質脂肪,例如堅果、紅肉類的飽和脂肪
    • 吃慢點,嚼夠多次,把一餐中間加個五分鐘的休息,喝喝水
    • 加點檸檬汁或肉桂粉(桂皮製的即可)
  • 吃飯前做 1~2 分鐘的徒手深蹲與推牆扶地挺身。飯後 1.5 小時候再做 60~90 秒。 原因是「運動對胰島素的影響會在運動終止後 1~4 小時內消失」 。所以運動是怎麼影響飲食的呢?不要問我,我也不知道。
  • 在頸後或斜方肌放個隔毛巾的冰袋,持續 20~30 分鐘。最好在下午,因為胰島素敏感度較低。為什麼胰島素敏感度跟冰敷有關?不要問我,我也不知道。

增肌篇

第一節就介紹壺鈴。之後再用兩個故事告訴讀者為什麼他對壺鈴產生興趣,並強調壺鈴 (Kettlebell) 的盪壺 (Swing) 是很好的運動。

「如果妳一生中只能再有一次機會,就應該把機會交給盪壺鈴」

之後還有一些徒手跟器械的特定動作,但書買了這麼久,其實一直都沒有實際實行,一大原因是這些負重運動沒有人帶的話其實是很危險的。

因此我最近下定決心到台灣壺鈴總會去上私人教練課,這個決定非常正確,即使我已經徒手模擬壺鈴 Swing 的動作好幾次,仍然被糾正非常多動作,現在已經順利學會基礎動作。之後會分享我如何準備、報名壺鈴總會的課程,並在兩小時的課程內順利學會壺鈴基礎。

請參考我的台灣壺鈴總會參加攻略:如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得 (台灣壺鈴總會 = Formosa Fitness,創辦人同一個)

有沒有用?

展示一下我的體重記錄

TactioHeath app 的歷史記錄

必須說我並沒有分開測試每個建議,因為我的目的是減脂、不是實驗。所以我把容易辦到的建議都拿來摻在一起了,我其實不知道哪一部份的貢獻比較大;有些行動的原理、原因我也不清楚,我只想要結果而已,如果你在乎每個行動過程跟效果都要一清二楚,可以考慮找減肥診所問個夠等。

我每週會去三次健身房,每次 45 ~ 70 分鐘(依照該日體力狀況)。

畫面背後半透明的區域是 TactioHeath app 推薦的減重速率 (-0.5 kg/week)。

上網搜尋可以查到一些專門在經營低醣減肥法的診所提到,完全無醣只要維持兩週,之後就可以視情況吃少量米飯、麵。我完全無醣也只實行兩週,第三週起偶爾會為了方便會吃到一些米飯等,但還是盡量避免。第五週起就正式停止低醣飲食,吃的飯量有比以前少,但基本上已經不符合低醣飲食法的要求了。體重下降速度似乎有停滯,但沒有大反彈的話,我應該會維持目前的吃法。

一個有趣的地方是剛開始規律運動後,體重反而會增加一下,此觀念可參考 運動過後突然的體重增加。所以下定決心開始運動後,看到體重馬上增加不要覺得打擊信心喔。

結論

利用飲食控制來瘦身的方法其實很多,食材選擇眾說紛紜,請當參考就好。舉例來說,為什麼本書說黃豆可以,但豆漿不行?一個可能的解釋是做成豆漿後就會失去大部分營養,但對於減肥而言,應該沒有太大負面影響。所以我就不理這條了,義美無糖豆漿照喝(有糖豆漿當然不行)。

低醣飲食法一大麻煩是選餐廳,以下是我能想到的解法:
  • 去熟識的早餐店要求荷包蛋+火腿+單點炒肉片等隱藏菜單
  • 早上時間充裕的話,早餐自己炒蛋、煎培根、煎火腿
  • 順便做便當帶到公司當午餐
  • 正常下班的話,晚餐回家自己煮
  • 外食只吃自助餐,不要白飯,多夾點滷肉、炒肉、炒青菜、豆芽、豆干等

希望大家都能達到自己心目中的理想身材跟健康狀況。這意味著你必須犧牲很多飲食上的快樂、增加很多限制跟麻煩、經歷痛苦且無趣的訓練,但我相信其結果是值得的,一起加油!
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2 則留言:

  1. 就算本書已出了6年之久,很多理論還是很新穎,超讚。

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  2. 可以問一下無糖優格算是和鄉村起司一樣可以吃的乳製品嗎?

    回覆刪除

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